健身训练要时刻注意这个“敏感部位”

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  三角肌又被称为“虎头肌”,是型男装点门面的必练肌肉,它位于手臂的最上部,靠近肩膀,连接上肢和躯干,肌腱将三角肌附着在锁骨、肩胛骨和上臂交汇处。在很多动作中,三角肌发挥着巨大作用。

  与其他许多肌肉一样,三角肌可能会因多种原因而疼痛,包括过度使用和肌腱损伤。在这篇文章中,我们将探讨三角肌疼痛的原因,并提供缓解三角肌疼痛的一些方法。

  

  当三角肌受伤时,你可能会感到肩膀前部、侧面或后方疼痛或有压痛,尤其是在举起手臂时。在某些情况下,三角肌可能被撕裂,并导致肿胀和瘀伤。根据疼痛的严重程度,三角肌拉伤被分为三级:

  一级(轻度):这种轻微拉伤的特点是肌肉紧绷和轻微肿胀。使用手臂可能会产生轻微的疼痛,但运动范围往往不受限制。

  二级(中度):疼痛增加、肿胀加重和运动范围受限是三角肌中度拉伤的典型特征。在许多情况下,做俯卧撑、推举,或向任何方向举起手臂都会引起疼痛。

  三级(严重):这种程度的损伤会引起严重的疼痛、肿胀和肌肉膨出或间隙。由于疼痛,手臂的运动范围可能受到严重限制或根本无法移动。

  三角肌疼痛的原因

  三角肌疼痛最常见的原因是过度使用和拉伤。重复使用肩部和三角肌的人,尤其是运动员,三角肌损伤的风险会增加。

  在举起非常沉的重物或突然间发生意外事故时(如被绊倒或摔倒),就有可能造成三角肌拉伤。游泳、举重或打棒球等活动引起的劳损也有可能导致三角肌发生损伤。

  

  三角肌拉伤的症状从肌肉轻度紧绷到疼痛严重、活动受限不等。对于过度使用造成的轻微受伤,医生可能建议患者调整运动量,以适应受伤并防其恶化。

  许多人(包括运动员)可能需要在三角肌恢复期间减少锻炼量或训练的强度和持续时间。患者也可以服用非处方药(如布洛芬或萘普生)以减轻炎症、肿胀和不适。

  

  一级:为减轻肿胀,可以使用弹性自粘绷带,并在受伤后24小时内定期用冰块冷敷。24小时过后,用加热垫来缓解疼痛和张力。在此期间,肩膀需要得到充分的休息。

  二级:用冰袋冷敷,3~5天后能减轻肿胀。在急性损伤后,用冰袋和加热垫交替冷(热)敷也有助于减轻疼痛。让受伤有时间愈合,并在此期间减少锻炼的时间和强度。

  三级:用冰袋冷敷受伤处,在可能的情况下将其抬高,并尽量避免使用受影响的手臂和肩膀。服用非处方药止痛药也可以减轻不适。如果采用这些方法之后,疼痛没有随着时间的推移而减轻,应寻求医生或康复专家的帮助,以加速康复和控制疼痛。

  

  与任何形式的运动一样,热身、冷却降温和做拉伸运动对预防三角肌拉伸起到了至关重要的作用。这样做将有助于保护三角肌。

  为了提高柔韧性和防止受伤,拉伸练习涉及的部位应当包括肩部和三角肌。渐进式的力量训练和健身训练也有助于预防三角肌拉伤和受伤。当从三角肌受伤中恢复时,温和的拉伸有助于减轻疼痛。

  

  一)站姿前弯腰

  向前弯腰约45度,让受影响的手臂悬荡在身前;轻轻地来回摆动手臂3~5分钟,放松肩部的肌肉,以减轻疼痛。

  二)扶门框前倾

  站在门框前,把前臂放在门框的两侧,向门口的方向倾斜身体,每次做30秒。

  三)身前跨臂

  身体站直或坐在椅子上,将受影响的手臂横跨过胸部,把另一只手臂搭在这只手臂的肘关节处,造成轻微的张力;保持这个姿势30秒钟。

  

  平躺,抬起受影响的手臂,指尖指向天花板;如果需要的话,请同伴来协助完成动作;保持手臂伸直,将手臂向后摆动几英寸,然后向膝盖的方向移动,连续做3~5分钟。

  五)身后拉伸

  呈站立姿势,双臂向后摆动,双手在身后扣在一起;然后轻轻地把双臂向天花板的方向举起,尽量让自己感觉舒服。

  

  你可以采取以下方式预防三角肌疼痛和肩部受伤:

  ●在开始锻炼前充分热身;

  ●安排休息日,让肌肉在锻炼后有充分的时间用于恢复;

  ●锻炼前后都做拉伸;

  ●如果受伤与工作有关,确保使用适当的安全设备,遵循其他安全操作流程;

  ●经常做按摩,以减轻肌肉张力。

  ●理疗师、健身教练和医疗专业人员可能会提供有针对性的建议,以防止受伤,同时安排特殊的恢复性运动。

  

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